Sức khoẻ luôn là yếu tố hàng đầu được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt nhiều golfer không có thời gian nên không thể đến phòng gym tập luyện. Những bài tập tại nhà mà LOTUG chia sẻ dưới đây sẽ giúp các golfer rèn luyện thể lực ở bất cứ đâu.
Deadlift (bài tập phối hợp)
Deadlift là 1 kỹ thuật thể hình cực kỳ nổi tiếng, mà hầu hết những người tập đều biết tới. Deadlift có thể coi là 1 dạng bài tập Compound tốt nhất giúp phát triển cơ toàn thân, không chỉ cơ lưng. Ít đòi hỏi nhất Chẳng cần phải chuẩn bị dụng cụ hay làm gì quá nhiều. Một thanh tạ và tinh thần là 2 yêu cầu thiết thực nhất để thực hiện. Nếu có chăng là bao tay hay dây đeo hỗ trợ.
* Khác với cái tên gây ác cảm, deadlift có tác dụng vượt trội hơn những bài tập toàn thân tốt nhất mà bạn có thể rèn luyện thể lực cho bộ môn golf hay bất kỳ môn thể thao nào tương tự như vậy. Bài tập này giúp xây dựng năng lượng, sự bùng nổ và sức mạnh phần cơ trung tâm đặc biệt là cho nhóm cơ mông một trong những nhóm cơ quan trọng ảnh hưởng đến sức mạnh của cú swing. Nhóm cơ mông sẽ giúp cho golfer kiểm soát được góc quay của cột sống trong toàn bộ quá trình diễn ra cú swing.
- Đặt thanh đòn ở phía trước ngang với chiều rộng vai, hai chân mở rộng bằng vai, giữ thanh tập sát cẳng chân.
- Giữ thanh tập bên ngoài hai chân, hạ thấp người xuống và kéo phần lưng vai trong khi vẫn giữ cho thẳng lưng.
- Nâng tạ lên khỏi sàn và dùng hết sức nâng lên vị trí đang đứng bằng cách mở rộng hông và đầu gối.
- Hạ thanh tập xuống sàn trở lại theo cách nâng lên. Sau đó lặp lại
Các quãng tập/số lần tập: 4 quãng (mỗi quãng từ 6-8 lần) Sets/Reps: 4x 6-8
- Nếu bạn không tập với thanh đòn tập, bạn có thể sử dụng 2 tạ cầm tay
Planks (chống đẩu khuỷu tay)
Plank có nghĩa là “Khúc gỗ” hay “Chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi bạn ở tư thế này, bạn không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ vậy. Bạn chỉ cần giữ càng lâu càng tốt.
* Với Plank, toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động và tác động đến các bó cơ trung tâm như đầu gối, vai và cơ sườn ngang giúp gia tăng sức bền, săn chắc cơ bắp. Các bó cơ càng mạnh bao nhiêu, bạn sẽ càng ít bị thương ở phần lưng bấy nhiêu. Không có các bài tập plank, bạn sẽ không thể hoàn thành được bài tập dành cho golf.
- Nằm úp với phần khuỷu tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ
- Đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
- Nâng người dậy và duy trì cho cơ thể theo đường thẳng từ mắt cá chân, hông và vai
- Mở rộng bàn chân để giảm độ khó
Các quãng tập/thời gian: 3 quãng (mỗi quãng 60 giây) Sets/Duration: 3×60 seconds
Hãy tạo thêm thử thách trong bài tập với việc đặt hai tay lên một quả bóng cố định.
Lunges (Bài tập chùng chân)
* Các bài tập tập trung cho từng chân chính là điều cốt yếu đối với bất kỳ chương trình rèn luyện nào cho người chơi golf. Đây là lý do vì sao mà bài tập lunges (chia lẻ từng phần tập squat) lại tuyệt vời như vậy. Những bài tập này cũng có tác động củng cố sự cân bằng, tác động đến cơ chân và cơ mông.
Hướng dẫn:
* Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, 1 chân bước lên trước , bàn chân để thẳng.
* Từ từ hạ đầu gối chân sau xuống không chạm đất sao cho chân trước và chân sau tạo thành 2 góc vuông 90⁰ sau đó đứng lên ,thay đổi chân luân phiên.
* Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi chân.
* Hít vào khi xuống, thở ra khi lên.
Các quãng tập/thời gian: 4 quãng , mỗi quãng 10 lần / 1 chân 2×10 each side
* Tạo thêm độ khó cho bài tập với việc giữ tạ ở 2 tay hoặc bước hướng ra đằng sau thay vì tiến về phía trước.
Russian Twist (gập bụng chéo kiểu Nga)
* Bài tập với bóng có tác dụng đối với cơ bụng và cơ lưng dưới. Những cơ này tạo được sức , lực xoay tròn mạnh cho cơ thể ví dụ như khi tập cú đánh swing trong môn golf.
- Ngồi trên sàn với đầu gối co lên, chỉ để gót chân chạm mặt đất, và giữ một quả bóng nhẹ (loại chuyên dụng) trước ngực.
- Vặn thân sang bên trái cho đến khi tay song song với mặt đất đồng thời thở ra, siết cơ khoảng 1 giây sau đó quay trở về vị trí ban đầu thì hít vào sau đó vặn thân sang phải với kỹ thuật như cũ.
- Lặp lại các động tác này.
Các quãng tập/thời gian: 2 quãng, 10 lần/ quãng (2×10 each side)
Bằng cách thêm những bài tập dành riêng cho người chơi golf vào trong quá trình tập của bạn, bạn có thể cải thiện được những cú đánh của mình trong khóa học và cảm thấy tôt hơn một cách toàn diện.
Trên đây là những chia sẻ của LOTUG về những bài tập thể lực tại nhà trong tình trạng dịch bệnh covid này. Hy vọng những thông tin này hữu ích cho bạn. Chúc các bạn thành công!
